วิธีการหลีกเลี่ยงอาหารฟาสต์ฟูด
ทัทยา อนุสสร(2556)ได้กล่าวว่าการรู้จักเลือกรับประทานอาหารในแต่ละวัน ถือเป็นหลักในการห้องกันโรคที่ดี ซึ่งต้องเริ่มจากการมีวินัยในการเลือกรับประทานอาหารให้มีสัดส่วนและปริมาณที่เหมาะสม ลดและหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิดที่ก่อให้เกิดโรคได้ โดยมีแนวทางดังนี้
1.กินอาหารหลากหลาย
เนื่องจากในอาหารแต่ละชนิดมีองค์ประกอบของสารอาหาร และปริมาณที่ต่างกันตามหมวดหมู่ของอาหาร การกินอาหารชนิดเดียวกันทุกๆวันจะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารไม่ครบถ้วน โดยเฉพาะผู้ที่นิยมกินมังสวิรัติ มักมีแนวโน้มที่จะขาดโปรตีน วิตามินบี แคลเซียม และธาตุเหล็กได้ง่าย จึงจำเป็นต้องรับประทานวิตามิน หรืออาหารเสริม ควรเลือกกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ได้แก่ ธัญพืช ผัก ผลไม้ นม เนื้อสัตว์ และถั่วตามปริมาณที่เหมาะสมกับตัวและวัย
2.คุมปริมาณพลังงานและสัดส่วนสารอาหารในแต่ละวัน
ควรเลือกกินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงที่ให้พลังงานต่ำ โดยสังเกตฉลากแสดงปริมาณสารอาหารที่เป็นองค์ประกอบในอาหารนั้นๆ จะทำให้เข้าใจและสามารถกำหนดสัดส่วนการกินในแต่ละมื้อได้ดีขึ้น ซึ่งโดยเฉลี่ยแล้ว 50% ของพลังงานที่ได้รับในแต่ละวัน ควรมาจากอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต แต่ควรเน้นการกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าว และธัญพืชชนิดต่างๆ อาหารกลุ่มโปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ ไข่ และถั่วต่างๆ ควรกินประมาณ 15% ส่วนที่เหลือ 35% มาจากไขมันชนิดดี หรือไขมันที่ไม่อิ่มตัว
3.เน้นการกินพืชผักและผลไม้เป็นหลัก
การเพิ่มผักและผลไม้ในมื้ออาหาร และกินเป็นประจำ เพื่อเพิ่มวิตามิน เกลือแร่ และสารอื่นๆ ที่จำเป็นต่อร่างกาย ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ และช่วยนำโคเลสเตอรอลและสารก่อมะเร็งบางชนิดออกจากร่างกาย ทำให้ลดการสะสมของสารก่อมะเร็งบางชนิดและมีกากใยช่วยในการขับถ่าย ช่วยให้กระบวนการต่างๆในร่างกายดำเนินการได้อย่างมีประสิทธิภาพ
อาหารจำพวกธัญพืช ผัก และผลไม้ นอกจากจะเป็นแหล่งของวิตามิน แร่ธาตุ และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีคุณค่าแล้ว ยังเป็นกลุ่มอาหารที่มีไขมันต่ำมาก แต่ทำให้อิ่มนานเพราะมีใยอาหารปริมาณสูง
4.เลือกกินแต่ไขมันชั้นดี
ไขมันเป็นสารอาหารที่ได้จากพืชและสัตว์ โดยหน้าที่ของไขมันคือเป็นแหล่งพลังงานสูง สร้างความอบอุ่น ช่วยการทำงานของสมอง และเป็นองค์ประกอบของฮอร์โมนต่างๆ ช่วยในการดูดซึมวิตามินเอ ดี อี เค ช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตของร่างกายและระบบสืบพันธุ์ แต่ถ้าหากร่างกายได้รับในปริมาณมากเกินความต้องการ อาจก่อให้เกิดผลเสียต่างๆตามมาอีกมากมาย
ไขมันที่ดีคือไขมันชนิดไม่อิ่มตัว ซึ่งมีมากในน้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกคำฝอย และปลาทะเล ฯลฯ ส่วนไขมันชนิดเลว คือ ไขมันอิ่มตัว จะทำให้ระดับโคเลสเตอรอลในร่างกายเพิ่มขึ้น และอาจไปสะสมอุดตันในเส้นเลือด น้ำมันชนิดนี้มักพบในน้ำมันปาล์ม ไขมันจากสัตว์ และนม
5.ลดการบริโภคน้ำตาล
อาหารในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตซึ่งได้แก่แป้งและน้ำตาล เมื่อเข้าสู่ร่างกายและผ่านกระบวนการย่อยจะได้กลูโคสซึ่งเป็นน้ำตาลชนิดหนึ่ง กลูโคสเป็นสารที่ให้
พลังงานแก่ร่างกาย แต่หากร่างกายได้รับมากเกินไป จะเปลี่ยนเป็นไขมันสะสม ซึ่งไม่เป็นผลดีต่อผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก นอกจากนี้การมีน้ำตาลอยู่ในร่างกายปริมาณสูงจะส่งผลให้การสร้างอินซูลินที่ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดเสียสมดุลไป เป็นสาเหตุทำให้เกิดโรคเบาหวานได้ ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงขนมหวานหรือเครื่องดื่มที่มีรสหวาน การเลือกกินข้าวกล้องที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะทำให้ร่างกายค่อยๆสลายกลูโคสออกมาอย่างช้าๆ จะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ได้
6.เลี่ยงรสเค็ม
อาหารทั่วไปเกือบทุกชนิด เช่น ซอสปรุงรส น้ำปลา ขนมกรุบกรอบ อาหารหมักดอง อาหารสำเร็จรูป และอาหารที่มีรสเค็มทุกชนิด มักมีเกลือโซเดียมเป็นองค์ประกอบในปริมาณสูง ซึ่งจะทำให้ได้รับโซเดียมมากเกินความต้องการของร่างกาย แม้ว่าโซเดียมจะมีประโยชน์ช่วยควบคุมปริมาณน้ำและความดันเลือด แต่การได้รับโซเดียมมากเกินไปจะก่อให้เกิดโรคความดันโลหิตสูงได้
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น